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¿Entonces quieres correr 100 millas en una bicicleta de montaña? Empieza aqui

La distancia de 100 millas está ciertamente en el borde 'ultra' del espectro de resistencia del ciclismo de montaña. Pero un ciclista razonablemente en forma, que entrena ocho horas por semana durante 25 millas a la vez, puede prepararse en aproximadamente un mes. Así es cómo.



Pedaleando 100 millas sobre baches, pasos de montaña y los parches de arena que se tragan los neumáticos probablemente parezcan una marcha de la muerte.

Pero abordar una carrera de 100 millas en una bicicleta de montaña, aunque ciertamente difícil, no es imposible. De hecho, dado un nivel básico de condición física y capacidad atlética, puede ponerse en forma el día de la carrera en aproximadamente un mes. ¿No me crees? ¡Mira los consejos a continuación y pruébalo!

Como regla general, antes de participar en una carrera de 100 millas, debe ser capaz de correr alrededor de 35 millas dos o tres veces por semana sin sentirse exhausto. Y si su objetivo no es el rendimiento, sino simplemente terminar, tiene aún más margen de maniobra.

Por lo menos, recomiendo andar 25 millas a la vez para acondicionar su trasero para que esté en la bicicleta.

Chelsey Magness finished 3rd at the Telluride 100 MTB Race.

Haz tu investigación

Con muchas carreras que hago, el curso se mantiene en secreto hasta la noche anterior a la carrera. Pero hay información sobre casi todos los cursos de carreras de bicicleta de montaña, así que haga su tarea.

Una búsqueda rápida en Google generalmente devolverá mapas oficiales de la carrera, elevación del curso e incluso otros datos de Strava de atletas. Intente recopilar información completa, incluidas las ganancias y pérdidas de elevación, y los porcentajes de singletrack y carretera.

Para ir un paso más allá, incluso busqué algunos informes diferentes sobre las carreras. Esto proporcionó las perspectivas de las personas sobre las escaladas, el terreno y la sensación general del curso. Y me dio una mejor idea de en qué me encontraba y en qué centrarme en el entrenamiento.

Haga un plan, obtenga un entrenador

La mejor manera de sensación preparado para una carrera de 100 millas es hacer y seguir un plan. O mejor aún, consigue que alguien te entrene. Un programa de entrenamiento te permite dividir el entrenamiento y competir en pedazos pequeños para no sentirte abrumado por la imagen más grande.

Por ejemplo, antes del Telluride 100, entrenaba tres veces por semana. Trabajé en repeticiones de ascenso a colinas, esfuerzos de resistencia y velocidad de descenso de una sola pista, ya que sabía que todos estos constituían grandes componentes de la carrera.

También recomiendo trabajar con un entrenador. Cuando estás en una formación profunda, no siempre tienes la mejor perspectiva sobre lo que está funcionando. A lo largo de mi carrera atlética, tener ese ojo externo de un entrenador en el que confío ha sido enorme.

Y con muchos entrenadores en línea disponibles por alrededor de $ 100-200 por mes, vale la pena la inversión. Y dado que puede gastar casi $ 600 en la entrada de la carrera, los viajes y el alojamiento (como lo hice yo), demuestra que el dinero bien gastado para sentirse preparado.

Cómo elegir un entrenador de carreras de MTB

Al elegir un entrenador, asegúrese de estar familiarizado y de acuerdo con su metodología y filosofías de entrenamiento. Relacionarse con ellos en este nivel lo ayudará a confiar en ellos cuando sienta que no está funcionando. (¡Esto siempre sucede!)

Hay muchos entrenadores falsos, especialmente en línea. Haga su tarea, entrevístelos y asegúrese de sentirse bien al comprometerse con ellos. También recuerde: los entrenadores no están allí para obligarlo a hacer su entrenamiento o para controlarlo constantemente. En definitiva, es quien tiene que elegir hacer tu trabajo. Tus entrenadores solo pueden hacer mucho.

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Recomiendo elegir un entrenador especializado en entrenamiento de bajo volumen y mayor intensidad. Es más fácil comprometerse con cinco a 10 horas por semana que un entrenamiento clásico de alto volumen de 20-30 horas por semana.

Chelsey Magness Telluride 100 MTB race



Permítete Al menos 4-5 semanas para entrenar

De todas las carreras de bicicleta de montaña de 100 millas, aquellas en las que me sentí mejor fueron cuando me comprometí a al menos cuatro semanas de entrenamiento enfocado. Expertos como Joe Friel ('La Biblia de entrenamiento de triatletas') y Vladimir Issurin ('Periodización en bloque') coinciden en que un bloqueo de entrenamiento de cuatro a cinco semanas es el más efectivo para mantener a los atletas comprometidos, libres de lesiones y alcanzando el máximo el día de la carrera.

Mentalmente, este período les da a los atletas tiempo para experimentar y trabajar a través de altibajos en su entrenamiento, lo que les enseña lecciones valiosas que seguramente se repetirán durante el día de la carrera. Dicho esto, cuatro semanas no son suficientes para construir una base. Un viaje de 25 millas es un gran tramo, agregue otro mes para construir una base de 25 millas antes de comenzar el bloque de un mes antes de su carrera.

Los días de descanso son obligatorios

Cuando comencé a empujar mi cuerpo cada vez más fuerte, encontré una correlación directa entre el descanso y la producción. Cuanto más me recuperaba, mejor me desempeñaba en los días de entrenamiento. Y por descanso y recuperación, no me refiero a solo tumbarse en el sofá y mirar Netflix.

La recuperación activa significa beber una tonelada de agua, estirarse, recibir un masaje, hacer fisioterapia, estirar los músculos y, si tiene acceso a ellos, sentarse con las piernas en mangas de compresión. Durante mi bloqueo de entrenamiento, me di un día completo de recuperación activa y luego dos días de recuperación recreativa.

Al entrar en Telluride, podía hacer casi cualquier cosa en los días de descanso con la advertencia de mantener mi ritmo cardíaco por debajo de 140. Antes de la carrera, me di dos días completos de descanso que incluían dos salidas de 30 minutos solo para que la sangre se moviera. .

En estos días, mis herramientas de recuperación favoritas son Crossover Symmetry para mis hombros, Marc Pro para que el flujo de sangre entre en mis ligamentos para evitar lesiones, Air Relax Compression Sleeves y cualquiera de las herramientas de rodillos RAD.

Nutrición

La nutrición es diferente para todos. Algunos corredores no comen nada más que Doritos y Snickers durante una carrera completa de cuatro días y dominan todo el tiempo. Otros son cuidadosos y limpios sobre lo que comen, solo para tener problemas intestinales o golpear inesperadamente.

Como regla general, como 150 calorías por hora durante mis actividades. Y mis calorías provienen de una variedad de alimentos dependiendo de lo que estoy haciendo. Para andar en bicicleta, mayormente bebo mis calorías. Últimamente, mis comidas favoritas para la bicicleta son Laird Superfood Tumeric Coconut Water, una mezcla mágica secreta de maltodextrina hecha a mano por amigos, y Tailwind Nutrition.

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Los bocadillos gomosos baratos que van en almuerzos para niños también son perfectos para los bocadillos rápidos, ¡y baratos! Para las carreras calientes, mantengo a Elete a mano para un golpe de sal rápido. Para antes y después de la carrera, soy un gran fanático de los batidos de proteínas. Paleo Pro es mi favorito absoluto, ya que todos sus ingredientes son legítimos y limpios.

Independientemente del plan de nutrición que utilice, pruébelo en todas sus sesiones de entrenamiento, en todo tipo de condiciones, para que sepa qué funciona para usted y qué no.

Consejo profesional: Siempre tenga algo pequeño en la parte inferior de su paquete o caja bento para emergencias, o cuando la idea de otro bocado de lo que está acostumbrado le produce náuseas. ¡Pasará!

Obtén equipo de bicicleta de montaña que durará

Las carreras de Century son muy diferentes de las carreras promedio de bicicletas de 25 a 45 millas. En las carreras más cortas, puedes escapar fácilmente con un asiento de bicicleta o gamuza que no se siente tan bien después de la milla 50. Pero a largo plazo, debes buscar un asiento de bicicleta y una combinación de gamuza que esté destinada para viajes largos.

Mi asiento de bicicleta favorito de todos los tiempos es el asiento Ergon Womens Gel SM, ya que tiene un orificio de alivio para áreas sensibles y un poco de acolchado adicional para mis huesos de asiento. Sin embargo, la mayoría de las sillas de montar buenas tienen esto, por lo que realmente depende de lo que se sienta bien para usted.

Para gamuza, elija uno que conozca y le guste. Mi consejo es derrochar aquí. Mis shorts favoritos son los shorts de ciclo de compresión 2XU.

Otra consideración más debería ser el agarre del manillar. Soy un gran admirador de las empuñaduras Ergon, ya que son ergonómicas y admiten el ángulo natural de tu muñeca. Pero, una vez más, no importa lo que elija, asegúrese de probarlo varias veces antes del día de la carrera en todo tipo de atracciones, ¡especialmente en sus días de resistencia más largos!

Día de la carrera: Establecer objetivos tangibles específicos

Si no establece metas, ¿cómo va a medir su éxito? Establecer metas no tiene que ser estresante. En cambio, piense en sus objetivos como cosas por las que luchar o mantener su mente ocupada durante la carrera.

Antes de comenzar una carrera, siempre establezco una meta de tiempo y una meta de sentimiento. Por ejemplo, para el Telluride 100, me propuse superar el tiempo de mis años anteriores en al menos 30 minutos y encontrar constantemente formas de obtener una tasa de conducción 1 por ciento más rápida.

A lo largo de la carrera, estuve constantemente revisándolo y trabajando duro para vencerlo o al menos igualarlo. Hacer esto me ayudó a 'correr mi propia carrera' y no preocuparme por quién estaba delante o detrás de mí.

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Para los corredores más nuevos, cuando no tengas un rendimiento previo para trabajar, considera otros objetivos. Puede ser más apropiado establecer expectativas relacionadas con la comida, la bebida, la perspectiva o dejar de fumar. Para mi primer 100-miler, estos fueron mis objetivos:

1. Beba al menos un sorbo cada 15 minutos. Puse una pequeña alarma para sonar repetidamente, y fue una excelente manera de mantenerse hidratado.

2. Come cada hora. A veces comería más y me permitiría una breve parada de dos minutos si fuera necesario. Este pequeño lujo puede mantener a raya la depresión.

3. Mira a tu alrededor. Cada vez que comía o bebía, me recordaba observar mi entorno. Cientos de millas tienden a atravesar lugares increíblemente hermosos. Haz que sea un punto verlos.

4. Renunciar. Me di permiso para dejar de fumar, pero no en el momento. Si quisiera abandonar la escuela, es mi regla que tenga que pasar una estación de ayuda más allá de donde tomo la decisión.

Por ejemplo, si soy miserable al llegar a una estación de ayuda y quiero dejar de fumar, debo continuar yendo a la siguiente estación antes de abandonar la carrera. He usado este método en carreras de seis horas a seis días, y siempre me ha llevado a la meta.

Pero si lo dejo, también me comprometo a no reprenderme más tarde. La vida es demasiado corta para ser continuamente miserable por mucho tiempo. Y las carreras de resistencia son demasiado difíciles de esperar para no ser totalmente miserables al menos durante un tiempo.

Sea curioso, confíe en el proceso

Si eres como yo el día de la carrera, con suerte tendrás nerviosismo antes de la carrera. No se preocupe: ¡esto es bueno y natural!

Chelsey Magness finished 3rd at the Telluride 100 MTB Race. She celebrates with son Max

Veinte minutos después de la carrera, tenga la seguridad de que se adaptará a su ritmo y tal vez incluso se divierta un poco. Mi entrenador y mi esposo me dieron los consejos más útiles que he recibido 'confía en tu entrenamiento' y 'ten curiosidad acerca de cuánto más rápido y más lejos puedes llegar'.

Estas dos gemas me han ayudado en algunos momentos difíciles en casi todas las carreras en las que he participado. Porque, si realmente te estás presionando, estás obligado a golpear tus bordes y visitar la cueva del dolor varias veces. Pero lo que cuenta es cómo lo manejas.

En el Telluride 100, estaba listo para dar la vuelta en medio de la primera subida porque pensaba que no era lo suficientemente fuerte. Pero luego me recordé a mí mismo simplemente 'ser curioso', y me pregunté: '¿Cómo te sentirás una vez que llegues a la cima'?

Y una vez que llegué a la cima, me sentí mejor. Así que seguí haciéndome la misma pregunta hasta 10 horas después, cuando crucé la línea de meta.


Chelsey Magness finalizó tercero en la división Womens Elite, a solo 15 minutos del ganador.

Puedes ver el informe de la carrera Chelseys Telluride 100 aquí.