Aptitud

Consejos de recuperación profesional para el atleta aficionado

Entrene de manera inteligente, descanse y rinda mejor. Los atletas de aventura profesional comparten sus consejos y herramientas de recuperación activa favoritos.

Como atletas a tiempo completo (pasamos parte del año enfocados en carreras de resistencia extrema y la otra parte enseñando acrobacias de élite), mi esposo Jason y yo estamos constantemente llevando nuestros cuerpos al límite.

El secreto de entrenamiento número uno que aprendimos en esta década no tiene nada que ver con cómo entrenar, pero sí tiene que ver con cómo noentrenar. Más específicamente, hemos aprendido el arte de la recuperación.

Aprendiendo el arte de la recuperación activa

Al principio, teníamos la creencia común de que entrenar más siempre era mejor. Pero Renee Metivier y Recharge Sport cambiaron todo eso. Metivier es una corredora profesional que tuvo la mala suerte de rasgarle el tendón de Aquiles en 2011. Después de pasar varios meses recuperándose en el Centro de Entrenamiento Olímpico en Colorado Springs, regresó a Bend, Oregon, con la visión de poner a disposición un centro de recuperación integral para atletas de todos los días.

Mi esposo y yo fuimos más tarde ese año, y nuestros esfuerzos atléticos nunca han sido los mismos desde entonces. En los últimos cuatro años, hemos pasado incontables horas recuperándonos junto con algunos de los atletas más elitistas del país, desde campeones de ultrarunners, ciclistas y CrossFitters hasta esquiadores olímpicos, bobsledders y triatletas.

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Y en el camino, nos convertimos en creyentes.

Consejos para recuperarse como un profesional

Incluso si no puede visitar un centro de recuperación, tenemos algunos consejos que no requieren ningún equipo.

1. Priorizar la recuperación activa

La recuperación no significa estar sentado en el sofá todo el día comiendo papas fritas y viendo la televisión. Cuando tenga un día de descanso, haga que cuente al tomarse un tiempo enfocado para ejercitar sus músculos, hacer algo de yoga, beber mucha agua y caminar o andar en bicicleta durante 30 minutos a una hora, manteniendo su ritmo cardíaco moderado (por debajo de 120 o entonces). Todas estas actividades ayudan a que el ácido láctico acumulado en los músculos salga del cuerpo.

2. dormir

Lo dije antes, y lo volveré a decir: dormir es muy importante para la recuperación. El consejo número uno de recuperación que le damos es asegurarse de que obtenga al menos ocho horas de sueño ininterrumpido por noche. El entrenamiento duro grava tus glándulas suprarrenales y tensa el cuerpo. La única forma de dejar que el cuerpo baje y se reponga es dormir bien. ¡Entonces, consíguete un poco esta noche!

3. Tiempo

Como corredores de resistencia que corren durante días y que a menudo tienen misiones de entrenamiento que duran más de 18 horas, tenemos la regla de que por cada seis horas continuas que estemos corriendo o entrenando, tenemos un día de recuperación activa. Por cada 18-24 horas, tenemos una semana completa. Por lo tanto, una carrera larga como la próxima Carrera Patagónica de Expedición (tiempo de victoria estimado de siete días sin parar) probablemente nos llevará a permanecer en nuestra zona de recuperación durante casi dos meses después de la carrera.

La recuperación activa para estos escenarios incluye caminar, montar a caballo, escalar y practicar yoga: simplemente no elevamos nuestras frecuencias cardíacas hasta el umbral durante nuestra fase de recuperación activa. Descubrimos que para nosotros, esta línea de tiempo permite que nuestros cuerpos y mentes 'vuelvan a bajar' y se emocionen para la siguiente fase de entrenamiento.

4. Reconocer los signos de sobreentrenamiento

Si bien es diferente para todos, generalmente podemos decir si el nivel general de 'impulso' fue sobreentrenamiento. Cuando entrenamos a otros atletas, les preguntamos constantemente cómo se sienten antes, durante y después de su entrenamiento. Esto nos da una idea de su 'patrón de Stoke' general. Si en algún momento disminuye, les pedimos que tomen más días de descanso hasta que estén ansiosos por volver a salir. Es importante detenerse antes de fatigarse demasiado, lo que puede provocar lesiones y otros problemas de salud.

Nuestro equipo de recuperación activo favorito

Después de años de competir y recuperarse, hemos probado muchos equipos de recuperación. A continuación se presentan nuestras nuevas selecciones principales para evitar lesiones y mantenerse en forma.

Nota del editor: Nuestros evaluadores son atletas profesionales y les encantaron estos productos. Pero son atletas, no profesionales de la medicina. Este no es un estudio científico, así que investigue y hable con un profesional médico si se enfrenta a una enfermedad.

Ropa de compresión neumática Air Relax: $ 410

Air Relax

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El sistema Air Relax es similar al Normatec Pulse más conocido pero más de $ 2,000 más barato, lo que lo hace mucho más factible para uso doméstico. En cuanto al rendimiento, hemos encontrado que es casi indistinguible del Normatec. E incluso tiene algunas características que nos gustan más, incluidos los ciclos preprogramados, una mayor presión y una forma abierta que nos permite a mi esposo y a mí usar la misma bota a pesar de nuestra diferencia de tamaño.

El único inconveniente del sistema Air Relax en comparación con el nuevo Normatec es la portabilidad. El Normatec Pulse es recargable, pero el Air Relax requiere una salida. Pero a menos que planee usar esto para recuperarse en un campamento, o relajarse en un banco del parque después de la carrera, esto ciertamente no es un factor decisivo.

Marc Pro: $ 650

Marc Pro - Athlete Recovery

Este dispositivo electrónico de estimulación muscular único en su tipo ha sido nuestra respuesta para entrenar duro y mantenernos libres de lesiones mientras viajamos. Su tecnología patentada ayuda a que los músculos se recuperen rápidamente al eliminar los desechos y proporcionar nutrición a las áreas necesarias de una manera no fatigante que dura hasta mi próximo entrenamiento.

Durante los últimos años, este dispositivo único ha ayudado a mi esposo y a mí a competir en el nivel más alto como corredores de aventura, así como a enseñar y entrenar acrobacias de alto nivel para nuestro trabajo diario. Con más de 10 horas de duración de batería de uso continuo, lo llevamos a todas partes con nosotros: en aviones, en el automóvil e incluso cuando trabajamos en la computadora en casa. Ha sido nuestro compañero en muchos viajes y en múltiples lesiones y carreras. Lee el artículo completo aquí.

Proteína de colágeno de caldo de hueso Paleo Pro: $ 36

Athlete Recovery - Paleo Pro Bone Broth

lamientras amamos una buena taza de café, En primer lugar, comenzamos el día con un batido con proteína de colágeno de caldo de hueso Paleo Pro Bone o una taza caliente de este solo. Todos los productos Paleo Pro provienen de vacas 100 por ciento alimentadas con pasto y pasteurizadas sin hormonas ni aditivos añadidos y se procesan de manera mínima. Jason lo usó para acelerar su recuperación de una cirugía mayor de cadera, y desde entonces lo hemos convertido en parte de nuestro hábito diario. Si bien está en el lado más caro de los polvos de proteína de caldo de huesos, la calidad lo convierte en una inversión digna.

Amp Human Performance PR Lotion: $ 35.00

Amp Human Performance LotionDesafortunadamente, esto no te dará nuevas piernas.Pero después del uso, encontramos que ayudó notablemente con la fatiga muscular durante el entrenamiento y con el dolor muscular de aparición tardía después. Amp Human Performance utiliza bicarbonato de sodio para alcalinizar la sangre y los músculos, lo que detiene la acumulación de ácido y, en última instancia, le permite rendir mejor durante más tiempo.

Arr: $ 499.00

Modius Health Device - For Sleep and Weight Loss

Actualmente comercializado como auriculares que ayuda a frenar el apetito, este dispositivo fue creado originalmente para ayudar a las personas a dormir mejor durante más tiempo. Como atleta, no necesito contar mis calorías ni controlar mi apetito furioso. Sin embargo, me encuentro quedando despierto demasiado tarde y luego no puedo dormir completamente porque mi cerebro está demasiado lleno y activo.

El dispositivo es un auricular que se pone durante una hora por día. En esa hora, el Modius estimula un nervio detrás de la oreja y puede sentir un hormigueo al principio y luego se relaja en una sensación relajante. El Modius hace su magia enviando señales 'Estoy lleno' a su cerebro que lo ayudan a dormir mejor (piense en la sensación después de una gran comida de Acción de Gracias).

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Todavía estamos experimentando con el mejor momento para usar esto como parte de una rutina sostenible y queremos más tiempo antes de sacar grandes conclusiones. Pero se siente prometedor hasta ahora.

Athlete Mom Chelsey Magness

10 días de distancia: Endurance Racing como una nueva mamá

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