Resistencia

Peligros al aire libre: The Bonk

La temporada de maratón de otoño está sobre nosotros. Aquí hay algunos consejos para maximizar su estrategia de nutrición y evitar el temido bonk.



outdoor hazards the bonk

Pedaleando 75 millas en mi primer paseo en bicicleta del siglo, mis piernas comenzaron a convertirse en cemento. La bicicleta se detuvo. Casi me vuelco. Simplemente no pude encontrar la energía para girar otra rotación.



otra racing flatos

Un jinete experimentado rodó a mi lado y me entregó una barra. Mirando mis zapatos para correr, sonrió y dijo: 'Parece que golpeaste la pared'.

Un movimiento de novato, no comí lo suficiente. Me quedé sin energía. Corredor, motorista, el escenario puede sucederle a cualquier atleta que supere los límites durante una hora y media.

Nos pusimos al día con el ultrarunner y entrenador de Salomon, Max King, para obtener más información sobre el bonk, y lo que es más importante, consejos sobre cómo evitarlo.

GearJunkie: ¿Qué es el bonking?

Max King:El temido 'bonk' generalmente se asocia con un bajo nivel de glucógeno en el que su mente se siente genial pero no puede decirle a su cuerpo o piernas qué hacer. Solo se dan por vencidos. Sus músculos necesitan glucógeno para continuar energizándolos durante el ejercicio y, a medida que ese glucógeno disminuye, su cerebro le dice a sus músculos que comiencen a cerrarse.

¿Cómo identificas el bonking?

Rey: Primero comenzará a notar que su ritmo disminuye. Esto generalmente comienza aproximadamente en la marca de 20 a 22 millas en el maratón. Pensando que te estás cansando, probablemente comenzarás a esforzarte un poco más. Después de unos minutos más, puede comenzar a notar que su respiración aumenta y su mecánica muscular y eficiencia se vuelven incómodas.

Es posible que aún pueda moverse, pero se siente como si no tuviera poder en sus movimientos. Su mente aún intentará decirle a sus piernas que se vayan, pero sus controles motores inconscientes comenzarán a fallarle y comenzarán a apagarse.

Finalmente, si ha superado este punto, su mente se nublará, podría marearse y desorientarse, y tener problemas para viajar en línea recta. Solo querrás acurrucarte en el suelo e irte a dormir.

¿Cómo evitas el bonking?

Rey:Comer. A menudo he enfatizado que correr un ultra tiene menos que ver con su estado físico y más con qué tan bien alimenta su cuerpo. El cuerpo puede seguir yendo mucho más allá de donde está entrenado, siempre y cuando lo mantenga bien alimentado. Mantenerse al tanto de su consumo de combustible tomando calorías en carbohidratos en particular, en intervalos regulares, es la mejor manera de evitar un problema.

¿Cómo funciona un iniciador de fuego?

A medida que se vuelve más experto en identificar el inicio temprano, generalmente experimentando muchos, muchos bonos, puede evitar un ataque que se aproxima. Poder hacer eso ... es dominar el bonk.

Sin embargo, la mejor forma de alimentar un maratón es mantenerse al tanto de su nutrición tomando calorías en intervalos regulares. Sugiero 200-400 cal / h. Diferentes personas tolerarán diferentes tipos de geles en diferentes cantidades. Experimenta para ver cuál es el adecuado para ti.

outdoor hazards the bonk



¿Qué debe hacer si comienza a golpearse?

Rey: Por lo general, no es un 'si' sino 'cuándo'. Si corre lo suficientemente lejos, y eso suele ser de aproximadamente 1,5 a 2 horas en las condiciones adecuadas, experimentará esa pérdida de potencia, somnolencia y mareos.

De nuevo, come. Esa es la mejor y única forma de revertir un bonk. La forma más rápida de revertir un bonk es a través de carbohidratos simples como glucosa, maltodextrina, fructosa y sacarosa. La investigación dice que solo poner azúcares en la lengua puede indicarle a los músculos una fuente de combustible entrante y darle la vuelta a la piel.

En el caso de que no tenga una fuente de combustible, puede recurrir a la capacidad de su cuerpo para quemar grasa como fuente de combustible. Cuanto más alta sea su frecuencia cardíaca, más carbohidratos quemará. Siempre está quemando algo de grasa, pero la proporción disminuirá cuanto más trabaje.

Disminuir la velocidad y caminar disminuirá su consumo de carbohidratos y puede volver a la grasa como su principal fuente de combustible. No evitará que tu bonk regrese, especialmente si comienzas a correr nuevamente, pero prolongará tu capacidad de seguir moviéndote.

¿Cómo tratas a un bonk?

Rey: ¡El mejor tratamiento para un bonk es obtener calorías, particularmente carbohidratos simples, estadísticas! ¡Toma un gel! Los geles son la forma más eficiente de dar vuelta a un bonk porque absorben tan fácil y rápidamente.

¿Cuál es el peor escenario para el bonking?

Rey:El peor de los casos es la muerte. Una vez que su cuerpo agota su reserva de glucógeno, tendrá que acostarse al costado de un sendero, que podría estar a 20 millas de su automóvil. Nadie sabe dónde estás y te desorientas porque tu cerebro no tiene glucosa para correr, lo que te hace perderte en el desierto.

Eventualmente, debido a que lleva pantalones cortos y una camiseta corriendo, se vuelve hipotérmico, perdido y muerto de hambre, lo que puede conducir a la muerte.

En un maratón, en el peor de los casos, debes dejar de correr y caminar hasta la línea de meta, perdiendo tu Boston Qualifier que has trabajado tan duro durante los últimos seis meses. Eso también es un gran fastidio.

Has pasado un verano entero entrenando para el gran día. No malgastes todo esto sin prestar atención a tu cuerpo. Una estrategia de nutrición adecuada puede llevarte a la meta.

capa base con capucha
Altra - Best Running Shoes for Women

Las mejores zapatillas de running para mujer en 2019

¿Buscas los mejores zapatos para correr para mujer? Hemos probado las mejores zapatillas para correr en carretera, trail y descalzo en 2019. Además, tenemos una guía del comprador con consejos útiles para una mejor compra de calzado. Lee mas…