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Muscle Up at Home: Conceptos básicos de equipo para su gimnasio CrossFit Garage

Si tiene espacio de sobra, es completamente posible instalar un gimnasio en casa CrossFit en su garaje, cobertizo, sótano o en cualquier lugar donde no le importe dejar caer una pesa.



Arriba: competencia CrossFit Spring Fling 2018; Crédito de la foto: Ali Michelle Photography

Por ahora, muchos atletas han incursionado al menos en CrossFit. El estilo de entrenamiento ha existido desde 2000.

Algunos fanáticos aprecian la atmósfera comunitaria de los gimnasios específicos de CrossFit, generalmente en almacenes diseñados para el entrenamiento intenso y pesado. Otros están listos para comenzar a hacer los mismos movimientos en casa. Si estás en el último campamento, aquí tienes una guía para poner en marcha tu gimnasio CrossFit.

Barra con pesas

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Bien, comencemos con su mayor inversión: la barra. Esta barra de acero simple pero potente formará la base de la mayoría de los entrenamientos de CrossFit en el hogar, por lo que no querrá escatimar aquí. Pero es útil saber qué buscar en una barra con pesas porque puede ser confuso.

La calidad importa más en la barra misma, menos en las placas de parachoques que se deslizan para agregar peso. Las pesas baratas pueden doblarse, romperse y oxidarse. Para evitar esos problemas, busque una barra de levantamiento de pesas de estilo olímpico, que debe pesar 20 kilogramos (44 libras) y medir 28-29 milímetros de diámetro para los hombres, en comparación con 15 kilogramos (33 libras) y 25 milímetros para las mujeres.

Si puede pagarlo, elija un eje de acero inoxidable, que se mantendrá mejor con el tiempo. La resistencia a la tracción de la barra también es importante para la longevidad. El estándar de la industria para resistencia a la tracción es 190,000 psi. Pero cuanto mayor sea el número, mejor.

Luego está el `` nudo '' de las pesas, o ese patrón sombreado que se usa para agarrar la barra. Su colocación varía a lo largo del eje y es una cuestión de preferencia personal. Por ejemplo, algunos atletas de CrossFit entrenan sin camisa o solo con un sostén deportivo, lo que significa que el nudo en el centro puede rozar el pecho o la espalda durante ciertos ejercicios. Es posible que desee probar su barra en persona solo por esta razón.

Las mangas en los extremos de su barra hacen dos cosas: sostienen los pesos y también giran para permitir que la barra gire sin obstáculos por la fuerza de rotación de los pesos.

Nunca compre pesas con pernos hexagonales. Desea una manga de anillo de presión o tapa final cada vez. Si una barra tiene pernos en la manga, simplemente sáltela.

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Las mangas vienen con bujes o cojinetes para permitir que gire. Los bujes son más baratos y serán suficientes. Los levantadores de élite querrán rodamientos, pero agregan mucho al costo de una configuración. Para la mayoría de los levantadores, los rodamientos son excesivos.

Placas de parachoques y hierro

Cuando se trata de peso, tiene dos opciones: placas de parachoques y hierro. Y si eres un CrossFitter, lo más probable es que quieras el (lamentablemente) más caro.

Las placas protectoras son preferibles para la mayoría de los entrenamientos CrossFit porque están hechas para dejarse caer. Las placas protectoras negras económicas tienen mucho rebote pero funcionan bien para la mayoría de los gimnasios en casa.

Los juegos estándar de 160 libras incluirán dos dúos de 10, 25 y 45 libras de peso. Pero piense con anticipación sobre lo que quiere levantar en el futuro, no solo sobre lo que puede limpiar hoy.

Si también haces levantamiento de pesas, como sentadillas y peso muerto, vale la pena considerar una mezcla de placas de hierro y parachoques. El hierro es mucho más barato y, por lo general, puede encontrar más de lo que necesita en Craigslist a bajo precio. Úselo para aumentar su trabajo pesado cuando las 160 libras de placas de parachoques no son suficientes.

Si puede encontrar placas de parachoques usadas, hágalo. Es un buen lugar para ahorrar dinero si puedes.

pesas

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Si estás en CrossFit o levantando pesas, conoces íntimamente el Kettlebell. Es el rey del entrenamiento. Al igual que una pesa, este peso redondo funciona para una variedad de movimientos de fuerza, desde balancear hasta arrebatar.

Si bien es un dispositivo simple, las pesas rusas no son todas iguales. Su precio oscila entre $ 50 y $ 330, pero en realidad no necesitas un primo kettlebell para tu gimnasio en casa. Además, puedes comprar estos usados; solo inspeccionarlos primero. Preste atención a estas advertencias para asegurarse de obtener una buena.

Apégate a lo básico: las pesas rusas tradicionales están hechas de hierro fundido para mayor durabilidad. Eso es bueno. A diferencia de las pesas rusas de competición de tamaño uniforme, las pesas rusas de gimnasia estándar aumentan de tamaño a medida que aumenta el peso. Es mejor comenzar con un poco más de lo que puede levantar cómodamente en este momento, para que pueda crecer en su pesa rusa.

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También busque una pesa rusa con un recubrimiento en polvo en lugar de epoxi, que puede desprenderse con el tiempo. Un recubrimiento en polvo también mejora el agarre de pesas rusas. Apreciará las manijas sin costuras que no le rasgarán las manos y una abertura de pesas rusas que se ajuste adecuadamente a su agarre. Eso es especialmente cierto si tienes manos muy grandes o musculosas.

Craigslist o su tienda local de reventa deportiva funcionará bien para estos, especialmente si tiene un presupuesto limitado. Kettlebell Kings es una fuente sólida en línea.

Tire hacia arriba de la barra

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Una barra de dominadas es una de las formas más simples de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y abdominal durante un entrenamiento CrossFit. Puede comenzar con el pullup básico L simple, haciendo que las piernas pasen paralelas a medida que gana fuerza. A partir de ahí, puede alternar agarres y agregar una gran cantidad de variaciones de una sola pieza de equipo.

La barra de dominadas del gimnasio en el hogar también es un elemento donde un poco de bricolaje puede funcionar. Si tienes algunas habilidades básicas de construcción, no es demasiado difícil armar tu propia estación de dominadas montada en la pared o el techo. Necesita unas 2 x 6 piezas de madera, una barra o tubería y pernos de carro. Hay una guía de cómo hacerlo arriba.

Sin embargo, si va por la ruta de bricolaje, asegúrese de que la barra sea lo suficientemente fuerte como para acomodar los saltos de mariposa y el kipping. Estos movimientos dinámicos agregan mucha más fuerza a la barra de dominadas. No quieres terminar una sensación de YouTube por la razón equivocada, ¿verdad?

Una ruta más costosa es comprar un puesto de sentadillas o un bastidor eléctrico. El beneficio de esta configuración avanzada pero más cara es que funciona bien para movimientos de dominadas y como un ancla de gimnasio en casa para realizar otros ejercicios como sentadillas de espalda en un entorno más seguro.

Plyo Box

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Una caja pliométrica se usa para movimientos explosivos como saltos verticales o pasos, así como ejercicios de la parte superior del cuerpo como saltos de tríceps y flexiones en ángulo. Las cajas plegables comerciales vienen en madera, metal y espuma, y ​​con diferentes ángulos y opciones de ajuste para personalizar su experiencia de salto de caja.

Pero un cuadro pliométrico puede ser costoso: $ 100 o más por lo que esencialmente es solo un cuadro. Así que podrías considerar hacer el tuyo. Si tiene el tiempo y las habilidades básicas de construcción, una caja pliométrica tres en uno es lo más simple posible: tres piezas de madera contrachapada, cada una mide 28 x 24 x 20 pulgadas.

En lugar de una caja pliométrica estándar con forma de trapecio, diseñada para que los puentes no golpeen sus espinillas, una versión cuadrada de tres en uno (que puede cambiar con su nivel de condición física) le dará más por su dinero en casa. Mira este video sobre cómo hacer uno.

4 complementos CrossFit

Puede encontrar todos los complementos a continuación baratos o usados ​​con cuidado para su gimnasio CrossFit.

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Alfombras de goma densas: Esas son cosas súper esenciales que las personas descuidan hasta que dejan caer sus pesas o se resbalan en un piso de concreto sudoroso. El propietario de Jefferson State CrossFit, Billy Brown, recomienda alfombrillas para caballos. 'Los tenemos en el gimnasio y son geniales', dijo.

Anillos de gimnasia: Un maestro de la parte superior del cuerpo para levantamientos musculares, palancas delanteras, inmersiones y filas, el clásico anillo de gimnasia (en madera, metal o incluso plástico) le dará un montón de ejercicios sin romper el banco o ocupar un espacio precioso.

Balón medicinal: Tíralo contra la pared o prueba sus límites con una tabla, una plancha o una plancha. La bola medicinal es un remedio poderoso para un presupuesto ajustado. Más golpe para tu gasto.

Saltar la cuerda: Cada atleta de CrossFit debe tener una cuerda para saltar. Es una forma económica de dominar el 'doble debajo' en la privacidad de su garaje.