Resistencia

Maximice su entrenamiento para épicas: cómo estar listo el día de la carrera

Prepararse para un desafío físico épico, como andar en bicicleta con autosuficiencia durante 400 millas, se reduce a secretos de entrenamiento marcados. Nuestro propio entrenador nos dice cómo prepararse para el día de la carrera y qué debemos tener en cuenta.



Una carrera en bicicleta de 400 millas que comienza y termina en el bar de mi vecindario- Sin tarifa de entrada, sin premios, sin apoyo, sin fanfarria? ¡Inscríbeme!

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Bikepacking puede ser un término general para todas las cosas en bicicleta. Y eso incluye un nicho ultra deportivo donde los ciclistas siguen una ruta predeterminada en un estilo de autosuficiencia sobre asfalto, grava y pista única. Piensa en 'The Cannonball Run', pero sobre dos ruedas ... y sin Burt Reynolds.

No he corrido en años. Soy lo suficientemente económico como para no poder envolver mi bolsillo pagando para participar en un evento con una alta probabilidad de (a) vomitar o (b) no terminar.

Pero un evento de 400 millas que literalmente comenzó y terminó en mi abrevadero local, con una política de 'presentarse y viajar' (léase: entrada gratuita), despertó mi interés. Y tenía un montón de preguntas.

En el mes previo al Smoke n Fire 400, preguntaré a algunos ciclistas experimentados acerca de cómo prepararse para una carrera de ciclismo tan seria.

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Algunos (sabios) corredores hacen fila para recorrer la ruta, analizando el kilometraje de más de cinco días con comidas sentadas, la comodidad de un saco de dormir y una buena noche de sueño. Otras almas pobres (que carecen de sensores de dolor) arrojan sus cuerpos en el curso, cargando la ruta a un ritmo sin parar, terminando los paseos del siglo con cuatro disparos en 40 horas y cambian.

Para esta primera entrega, contacté al editor de escalada de GearJunkie, Seiji Ishii, para hablar sobre un plan de entrenamiento adecuado. Ishii es un ex entrenador con Carmichael Training Systems y Training Peaks, y ahora dirige su propio negocio, entrenando atletas aficionados y profesionales.

Aquí está el consejo del entrenador Seijis sobre cómo aprovechar al máximo sus millas de entrenamiento.

1. Comience su entrenamiento temprano

Para alguien que no está 'fuera del sofá' y tiene un buen nivel de condición física, planifique entre 12 y 20 semanas para entrenar para un evento. Por supuesto, depende en gran medida del nivel base de los corredores y de los objetivos de rendimiento: menos aptitud con objetivos más altos equivale a un período de entrenamiento más largo.

2. Entrena por tiempo (no millas)



El cuerpo no entiende millas. Pero habla con fluidez intensidad yduración. El entrenamiento para eventos aeróbicos generalmente prescribe una zona de intensidad por una duración, dosificada por semana.

Por supuesto, estos dependen de las horas de capacitación disponibles por semana y los parámetros del evento. Dado que el ciclismo te pondrá en la silla de montar durante horas seguidas, inevitablemente querrás construir viajes largos en tu plan de entrenamiento para aclimatar las piernas (y el trasero) a una flagelación continua, hora tras hora.

3. Desarrollar una narrativa de entrenamiento

Como una buena historia, el entrenamiento tiene un arco. Comienza construyendo una base en la silla enfocada principalmente en el trabajo aeróbico de baja intensidad. No es un trabajo sexy, pero paga dividendos más adelante en la temporada. Míralo como una forma de ponerte al día con Netflix.

Dependiendo del evento, introduces el tempo, el umbral anaeróbico y la conducción relacionada con la fuerza. Para el ciclismo (alta capacidad aeróbica, baja potencia), la parte media del entrenamiento debe desarrollarse en la base al 'montar' los montajes consecutivos en la silla de montar para endurecer las piernas.

La altura del entrenamiento debería llegar al clímax aproximadamente un mes después de su evento, seguido de una disminución gradual (más sobre eso más adelante).

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4. Entrena en bloques

Divide tu ciclo de entrenamiento en sesiones de tres a cuatro semanas. Los atletas más jóvenes pueden consumir el entrenamiento en bloques de cuatro semanas, pero a las poblaciones mayores les va mejor con períodos de tres semanas.

Ejemplo: si está en un bloque de cuatro semanas, use las primeras tres semanas para aumentar su fuerza y ​​resistencia. Persiga eso con una semana de recuperación al 50 por ciento de carga de trabajo para 'liberar' energía para adaptarse al bloque de trabajo realizado en las primeras tres semanas.

Lo que es bueno para el cuerpo también es excelente para la mente. Use la semana baja como un incentivo mental para recompensarse por su gran esfuerzo.

Del mismo modo, cada semana se puede dividir en 'minibloques', construyendo fuerza y ​​resistencia. Y tómate un día libre para dejar que el cuerpo se recupere y se adapte.

5. Cross Train

Si bien el ciclismo tiene un impacto bastante bajo, el entrenamiento accesorio (como el entrenamiento de movilidad, fuerza y ​​resistencia) puede reducir las lesiones que pueden surgir de movimientos repetitivos.

Intente incorporar uno o dos días de entrenamiento con pesas para aumentar su fuerza central y equilibrar los músculos específicos de la conducción. Doblar las barras día tras día puede tensar la espalda y cansar los brazos, ambos utilizados para estabilizar el cuerpo en una posición durante horas y horas.

6. Sea flexible

Los planes de capacitación siempre se escriben como los mejores escenarios. Y el cuerpo no diferencia entre las fuentes de estrés; ya sea causado por el entrenamiento, la paternidad, el trabajo o los viajes, el estrés es estrés y afecta al cuerpo de manera similar.

El truco consiste en dar masajes a la fórmula del entrenamiento del estrés y el estrés de la vida con modalidades de recuperación para garantizar ganancias constantes. No creo que los atletas profesionales con los que he trabajado me hayan contratado para enseñarles cómo entrenar: creo que me contrataron para ayudar con el juego mental y el equilibrio de la familia, la carrera, etc.

Al entrenar para hacer bicicletas o cualquier otra actividad seria, tendrá que incorporar flexibilidad a su rutina para asegurarse de no estresar demasiado su cuerpo o mente.

7. Construir en hitos

Los planes de capacitación reales tienen objetivos orientados al proceso que se insertan a intervalos regulares.

Si usa un medidor de potencia, entonces, por naturaleza, su programa podría tener objetivos orientados a los resultados con la frecuencia que desee / útil.

Para un evento de ciclismo, use viajes largos como hitos en los objetivos orientados al proceso y a los resultados. Los viajes largos crean confianza y pueden prepararte para el terreno. También le permiten seleccionar nutrición, equipo e hidratación, aspectos de la conducción que son difíciles de experimentar en viajes más cortos.

8. Taper

Los conos previos al evento son esenciales, probados y siempre deben concluir su ciclo de entrenamiento. La duración y la inclinación del cono dependen de la duración y la consistencia de su programa de entrenamiento, así como de las características de los eventos de meta.

Dependiendo de su estado físico, planifique de dos a cuatro semanas para disminuir antes de su evento.

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9. Entrena mentalmente

El entrenamiento mental a menudo se pasa por alto. Evalúate a ti mismo: ¿Cuánto depende el resultado de tu carrera de factores mentales? En su programa de entrenamiento general, ¿dedica suficiente tiempo a la preparación mental?

El ultraciclista Jay Petervary, un famoso corredor de eventos de ultradistancia como Arrowhead 135 y Tour Divide, dice que las personas a menudo subestiman la preparación psicológica. Obtener la actitud correcta, establecer metas y ser honesto contigo mismo, en su opinión, es aún más importante que acumular millas. Entrenar la mente es crucial para el rendimiento.

10. Balance de estrés y recuperación

Sin duda, la amenaza más común para el entrenamiento es equilibrar la ecuación de recuperación del estrés. Y el estrés de la vida a menudo se pasa por alto.

Los esfuerzos de recuperación también pueden verse obstaculizados por la vida y no respetar los procesos fisiológicos y de entrenamiento.

Los eventos se reducen a la ejecución: los atletas pueden ser víctimas del ego, el miedo y otros pensamientos emocionales o irracionales solo para abandonar un sólido plan de ejecución de eventos.

Sin embargo, los atletas mayores que están disminuyendo fisiológicamente pueden continuar mejorando en los resultados de la carrera porque se apegan al plan y evitan desvíos emocionales tanto en el entrenamiento como en la ejecución de la carrera. Una vez que haya creado un plan y le haya dedicado su tiempo durante la fase de capacitación, confíe en su capacitación cuando sea el momento del gran día.