Aptitud

Masaje con pelota de lacrosse: 5 ejercicios que los atletas pueden hacer en cualquier lugar

Crédito de la foto superior: Henning Schlottmann



Una pelota de lacrosse de $ 2 puede hacer maravillas para su cuerpo y acelerar la recuperación.

En un mundo de pistolas de masaje pulsantes y de alta potencia y Rodillos de espuma eléctricos calentados, es fácil suponer que todas las herramientas de recuperación son complejas y costosas. Pero hay un producto simple, portátil y efectivo que resuelve nudos, alivia la tensión y cuesta menos que una taza de café 7-Eleven.

Las pelotas de lacrosse son el atleta de recuperación que los atletas y entrenadores de resistencia conocen desde hace años. Pero solo recientemente, estos juguetes de $ 2 recibieron la atención que merecen por ser las herramientas de terapia fáciles de usar que son. No tan dura como una pelota de béisbol o tan suave como una pelota de tenis, una pelota de lacrosse es perfecta para prácticamente todas las partes del cuerpo humano.

Y la mejor parte de la pelota de lacrosse es que es conveniente para viajar: solo colóquela en su bolso o mochila, y tiene un masajeador al alcance de su mano (y una pelota para atrapar si está aburrido). Ya sea en el trabajo o en la carretera, puede resolver problemas y ayudar a liberar los músculos apretados.

Ejercicios de masaje con pelota de lacrosse

1. Hombros y puños rotadores

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Sus omóplatos y los puños rotadores le agradecerán este estiramiento de dos partes. Es posible que deba cambiar ligeramente para encontrar los lugares donde puede sentir sus músculos anudados, así que tómese su tiempo.

  1. Con la espalda contra la pared, equilibra la bola de lacrosse en la parte superior del omóplato.
  2. Mueva lentamente el brazo hacia arriba, hacia abajo y hacia afuera, manteniendo la pelota en su lugar.

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Si eres corredor o excursionista, el masaje de pies es ideal para ti. Bonificación: si eres un excursionista, ¡no ocupará mucho espacio en tu mochila!

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Simplemente párese con un pie sobre la pelota, gírela con la almohadilla de su pie y aplique presión suavemente. Piense en el tejido profundo, no en la tortura, cuando se trata de presionar.

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Otro punto a menudo descuidado son nuestras pantorrillas, en gran parte porque un rodillo de espuma estándar es simplemente demasiado grande para apuntar a estos grupos musculares más pequeños.

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Coloque la pelota debajo de la pantorrilla y aumente la presión mientras deja que todo su peso descanse sobre la pelota, moviéndola con movimientos lentos. Si encuentra un nudo, deténgase allí y señale y flexione los dedos de los pies varias veces para contraer y extender los músculos.

También puede apoyar la pelota en un bloque de yoga si tiene dificultades para señalar y flexionar el pie cerca del suelo.

4. Glutes

Los rodillos de espuma no tienen nada sobre el poder de una bola de lacrosse cuando se trata de penetrar profundamente en los músculos de los glúteos. Es del tamaño adecuado para proporcionar una presión sólida sin lastimar, pero aún así es lo suficientemente local como para realmente cavar.

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Para comenzar, siéntese con un glúteo equilibrado en la bola de lacrosse. Hacer no comience presionando todo su peso sobre la pelota!

Acomódelo presionando suavemente hacia el exterior de sus glúteos, haciendo rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás. Cuando encuentre un nudo, haga una pausa y concéntrese en relajar los músculos que lo rodean, lo que les permitirá desabrocharse.

5. Volver

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Si pasa mucho tiempo en un automóvil conduciendo entre el trabajo, el hogar y la aventura, querrá mantener una bola de lacrosse en su portavasos para que pueda hacer un masaje en la espalda durante el viaje.

El método más fácil es sujetar la pelota entre la espalda y el respaldo de una silla o asiento de automóvil y hacer pequeños movimientos, liberando los músculos para que la pelota pueda hacer su magia.

Si golpeas un punto gatillo, podrías tener la tentación de recuperar el aliento y contenerlo. ¡Evita esto! A medida que trabaje con la pelota, particularmente en áreas sensibles, continúe con respiraciones uniformes. Esto ayudará a relajar los músculos y a aliviar los nudos más rápido.

Cosas para recordar

Al rodar con una bola de lacrosse, recuerde que va a ser un poco más intenso que un rodillo de espuma suave. Realmente estás cavando en los músculos y apuntando a puntos que rara vez reciben mucho amor y atención. Aquí hay algunos puntos importantes:

  • Comience con poco: ¡cinco minutos de rodar la pelota de lacrosse son suficientes incluso para los atletas más difíciles!
  • A medida que avanza, relájese en lugares que se sienten doloridos. No aplique la presión máxima de inmediato.
  • Haga pequeños movimientos a medida que avanza y experimente con cada posición. No pase mucho tiempo en ningún lugar; sigue moviéndote durante este proceso de auto-masaje.
  • Si algo comienza a quedarse dormido o se siente eléctrico, es posible que esté nervioso: ¡cambie de posición!
  • Y, por supuesto, después de este o cualquier masaje, beba mucha agua.

Molly Hurford es una entrenadora y periodista enamorada de todo lo relacionado con el ciclismo, el atletismo, el yoga, la nutrición y todo lo relacionado con el movimiento. Ella es una entrenadora certificada por USA Cycling y PMBI y una maestra de yoga registrada en Yoga Alliance. Ella corrió bicicletas de ciclocross, carretera y montaña, así como triatlones desde la distancia de sprint hasta Ironman y corriendo carreras de 5 km a 50 km en las montañas.

Molly está obsesionada con hacer que más mujeres se entusiasmen con la aventura y el bienestar, y organiza charlas y entrena clínicas y campamentos para ciclistas. Ella también es autora de varios libros sobre ciclismo y nutrición, dirige TheOutdoorEdit.com y es coanfitrión de The Consummate Athlete Podcast. Su proyecto más reciente, Shred Girls, es una serie de ficción para adultos jóvenes enfocada en entusiasmar a las niñas con las bicicletas.